¿Has visto alguna vez a los chicos del gimnasio que tienen la superior del cuerpo tonificada, los cuádriceps abultados… y unas ramitas debajo de las rodillas? Está claro que se saltan los ejercicios de gemelos.
Los gemelos fuertes no sólo equilibran tu apariencia, sino que también son la clave para ganar potencia y explosividad tanto dentro como fuera del gimnasio. Los músculos de las pantorrillas ayudan a impulsarlo hacia adelante y hacia arriba en movimientos explosivos como puede ser el ciclismo. Esto los hace muy útiles para el sprint y la pedeada, y cualquier actividad que requiera la propulsión de las piernas o la estabilización de los pies al aterrizar.
Y los músculos tensos de la pantorrilla pueden limitar la movilidad del tobillo y potencialmente incrementar la probabilidad de lesiones como el calambre o la tendinitis de Aquiles. Así que es crucial entrenarlos y trabajar regularmente en la movilidad del tobillo.
Los 8 mejores ejercicios y estiramientos para los gemelos
1. Levantar la pantorrilla de pie en una superficie elevada
Este es un gran ejercicio para estirar y fortalecer las pantorrillas (principalmente el gastrocnemio) a través de un rango completo de movimiento.
- Sosteniendo una mancuerna en su mano izquierda, párese con la bola de su pie izquierdo en una superficie elevada con el talón colgando, y los dedos del pie derecho descansando en su tobillo izquierdo.
- Manteniendo tu núcleo ocupado, levanta el talón izquierdo lo más alto posible.
- Lentamente baje su talón por debajo de la superficie elevada hasta que sienta un estiramiento en su pantorrilla.
- Repita y haga repeticiones iguales en ambas piernas.
2. Levante la pantorrilla sentada
Este ejercicio es genial para el aislamiento del sóleo.
- Siéntese en un banco o silla con los pies en el suelo y sostenga dos pesadas mancuernas sobre los muslos.
- Manteniendo su núcleo ocupado, levante sus talones del suelo tan alto como sea posible.
- Lentamente baje los talones hasta el suelo y repita.
- Para aumentar el rango de movimiento y trabajar aún más los músculos mientras se realiza una elevación de pantorrilla sentado, se sugiere elevar las bolas de los pies con un bloque.
3. Caminata de granjero sobre los dedos de los pies
Esta variación del paseo tradicional de un granjero es excelente para el fortalecimiento y el equilibrio funcional de los gemelos.
- Sostén una mancuerna en cada mano con los pies separados a la anchura de la cadera.
- Manteniendo los hombros abajo y el centro de la cabeza, levante los talones para que se pare en los dedos de los pies.
- Sin dejar que los talones toquen el suelo, camina hacia adelante en punta de pie durante un número determinado de repeticiones o tiempo.
4. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un buen ejercicio de resistencia para las pantorrillas, y también ayuda a mejorar la coordinación total del cuerpo. Sosteniendo las asas de una cuerda para saltar en cada mano, salta con ambos pies mientras giras la cuerda por debajo y por encima de tu cabeza. Mantenga su núcleo ocupado y sus hombros bajos.
5. Salto en cuclillas con mancuernas
Este ejercicio pliométrico obtiene energía de los músculos de la pantorrilla durante la parte de ascensión del salto en cuclillas así como la estabilización durante el aterrizaje.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párense con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Empujen sus caderas hacia atrás para bajar hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y estén en posición de cuclillas.
- En un movimiento explosivo, estire las piernas para salir de la posición en cuclillas y salte del suelo.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas mientras bajas la espalda a la posición de cuclillas. Repita.
6. Perro hacia abajo
La clásica postura de yoga es un gran estiramiento de la pantorrilla.
- Comienza en una posición de mesa con las manos plantadas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Presionando firmemente en las palmas de las manos, mete los dedos de los pies, levanta las rodillas del suelo y extiende lentamente las caderas hacia arriba.
- Sin bloquear las rodillas, estira cuidadosamente las piernas hasta que el cuerpo forme un triángulo con el suelo.
- Recuerde que debe enganchar su núcleo mientras continúa alargando su columna vertebral y levantando sus caderas lo más alto posible.
- Para profundizar el estiramiento, dobla una rodilla y luego la otra para pedalear los pies.
7. Estiramiento de la pantorrilla de la pierna recta contra la pared
Este es un buen estiramiento para apuntar a tu gastrocnemio y simultáneamente mejorar la flexibilidad del tobillo.
- Parado a la distancia de un brazo de una pared, retrocede un pie y dobla ligeramente la rodilla delantera.
- Inclínate hacia adelante para empujar tus manos contra la pared, y presiona tu talón trasero hacia abajo en el suelo para un estiramiento profundo. Asegúrate de que tu pierna esté recta.
- Cambie de pierna y repita.
- Para aislar el sóleo, intente una variación con la pierna trasera ligeramente doblada.
8. Estiramiento de la pantorrilla en la pared de pie
Otra variación del estiramiento de la pared, esto golpea tu gastrocnemio y también puede ayudar a aliviar la tensión en tu tendón de Aquiles. También se duplica como un buen estiramiento para la fascia plantar, que es una causa común de dolor en el talón.
- Parado frente a una pared, ponga un pie adelante para que su talón esté en el suelo y la bola de su pie esté contra la pared.
- Apoyando las manos en la pared, estire suavemente la pierna delantera e inclínese hacia delante hasta que sienta un profundo estiramiento en la pantorrilla.
- Cambie de pierna y repita.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de gemelos
Ahora que hemos discutido algunos de los mejores ejercicios para gemelos que puede añadir a su entrenamiento y ejemplos de ejercicios para gemelos que puede comenzar a implementar de inmediato, revisemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento de gemelos.
El entrenamiento de la pantorrilla puede ser bastante confuso. Como ya hemos explicado en este artículo, para aquellos que no tienen la bendición genética de tener gemelos grandes, se necesita una estrategia de entrenamiento única para criarlos.
Y como el entrenamiento puede ser tan individualizado, muchos entrenadores e íconos de la aptitud física hacen declaraciones generales sobre cómo hacer crecer las pantorrillas.
No quieren hacer ningún daño al hacerlo, pero puede ser confuso para el levantador recreativo.
Revisa las preguntas más comunes (por Google) para conocer la opinión de un experto en la materia. Si tiene alguna pregunta adicional después de leerlas, no dude en comentarlas a continuación. Es posible que decidamos añadirla a esta lista en el futuro para ayudar a otros como tú.
¿Cómo puedo aumentar el tamaño de mis gemelos?
La mejor manera de aumentar el tamaño de la pantorrilla es concentrarse en una rutina de ejercicios bien diseñada que se centre principalmente en mejorar las elevaciones compuestas que trabajan todo el cuerpo.
Una vez que esto se logre, entonces querrá agregar un trabajo de aislamiento que se dirija directamente a las pantorrillas. Una vez que haya comenzado a aislar las pantorrillas durante los ejercicios de las piernas, es posible que desee aumentar la frecuencia de entrenamiento para promover un mayor crecimiento.
Una vez que haya alcanzado el máximo de la frecuencia con la que puede entrenar a sus pantorrillas y aún así recuperarse adecuadamente, querrá progresar aumentando el volumen y/o el peso utilizado.
¿Son genéticos los gemelos grandes?
Sí. Y no.
Cuando se trata de inserciones musculares y la capacidad de construir masa muscular, mucho de esto se reduce a la genética.
Sin embargo, ese hecho no debería desanimarte a intentar maximizar el crecimiento natural con el que naciste y del que eres capaz a través del entrenamiento.
Encontrar el programa de entrenamiento adecuado que incorpore los ejercicios de pantorrilla apropiados para ti, la cantidad apropiada de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento te permitirá construir los músculos de las pantorrillas.
¿Qué es un buen entrenamiento de pantorrillas?
Cualquiera de los entrenamientos de masa para las pantorrillas que se mencionan arriba sería un buen lugar para comenzar de inmediato. A medida que te familiarices con tu cuerpo y con tu rutina de entrenamiento preferida, puedes modificarlos para que se ajusten mejor a tus necesidades de entrenamiento individuales.
En resumen, un buen entrenamiento para la pantorrilla es un entrenamiento que se combina con una buena rutina de entrenamiento. A partir de ahí, se aíslan los músculos de la pantorrilla utilizando los ejercicios de pantorrilla que específicamente funcionan mejor para ti. Estos ejercicios para la pantorrilla también utilizan diferentes posiciones de las piernas y de los pies para dirigirse a los dos músculos de la pantorrilla según sus necesidades individuales de desarrollo.
Dado que las pantorrillas están compuestas por músculos de contracción rápida y lenta, es importante entrenarlas con variedad y frecuencia para que crezcan de manera óptima.
El volumen, la intensidad y la frecuencia exactos en los que entrene sus pantorrillas dependerán de usted como individuo.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los gemelos para ganar masa?
Realmente depende de usted como individuo – su propensión genética para construir sus pantorrillas, la frecuencia en la que normalmente se entrena, y su capacidad para recuperarse de una frecuencia de entrenamiento más alta cuando se trata de aislar a los gemelos.
Las pantorrillas son uno de los pocos grupos musculares que pueden ser entrenados diariamente. A menudo lo haces indirectamente sin siquiera saberlo.
Por lo tanto, puede entrenarlas con la frecuencia que su programa le permita siempre y cuando sea capaz de recuperarse eficientemente del estímulo de entrenamiento.
¿Los levantamientos de pantorrilla aumentarán el tamaño de la pantorrilla?
Absolutamente. Las variaciones de levantamiento de pantorrillas son ejercicios excelentes para aislar las pantorrillas.
Sin embargo, la forma en que los programe en su entrenamiento basado en sus necesidades individuales es la forma en que experimentará sus beneficios.
Realizar series de elevaciones de pantorrillas sin objetivo y sin enfoque con un ritmo de repetición y un rango de movimiento ineficaces contribuirá poco a aumentar la masa de las pantorrillas.
Sin embargo, calcular un volumen de entrenamiento adecuado y realizar cada repetición con un ritmo lento y una gama completa de movimientos con estiramientos y contracciones acentuados añadirá toneladas de masa de pantorrilla.
¿Las sentadillas aumentan el tamaño de la pantorrilla?
Las variaciones de las sentadillas se dirigen indirectamente al músculo de las pantorrillas, al igual que cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Algunas personas genéticamente dotadas pueden lograr construir sus pantorrillas de manera estricta si progresan con ejercicios para la parte inferior del cuerpo como la postura en cuclillas.
Sin embargo, para la mayoría, algunos ejercicios de aislamiento de las pantorrillas serán necesarios para maximizar la cantidad total de masa de las pantorrillas que son capaces de crecer.
Sin embargo, fortalecerse con ejercicios como la postura en cuclillas sigue siendo muy importante para construir pantorrillas más grandes. Por eso, la mayoría de las respuestas de esta sección de preguntas frecuentes han mencionado la importancia de priorizar una rutina de ejercicios equilibrada ante todo y luego agregar el trabajo de aislamiento de gemelos para optimizar el progreso.
¿Reducir el tamaño de la pantorrilla con la pérdida de peso?
Durante las fases de pérdida de peso, normalmente perderá una pequeña cantidad de tamaño muscular, incluso si hace todo bien cuando se trata de una dieta lenta y constante con prioridad en la ingesta de proteínas.
La mejor manera de minimizar esta pérdida de tamaño de las pantorrillas es seguir entrenando con fuerza durante los levantamientos compuestos y continuar con el protocolo de entrenamiento de las pantorrillas durante las fases de pérdida de grasa. Haciendo esto, emparejado con una dieta apropiada enfocada en un consumo de proteínas moderadamente alto preservará su tejido muscular magro.
¿Por qué tengo pantorrillas enormes?
Estás bendecido genéticamente. No hay necesidad de restregárselo a la gente :).
¿Puede caminar con las pantorrillas delgadas?
Cualquier forma de ejercicio cardiovascular vertical que requiera mucho movimiento repetitivo construirá los músculos de las pantorrillas.
De hecho, mucha gente implementará el saltar la cuerda y el trotar como su forma primaria de cardio y caminar en sus días de descanso/recuperación activa fuera del gimnasio para apuntar a las pantorrillas con un poco más de frecuencia.
El ciclismo también puede lograr esto, con un énfasis aún mayor en el sóleo, ya que una parte del movimiento es en la posición de la pierna doblada.
Por lo tanto, si desea dar forma a sus pantorrillas y maximizar sus esfuerzos mediante una actividad cardiovascular, no dude en agregar la caminata, el trote, el salto de cuerda o el ciclismo.
¿Cuántos levantamientos de pantorrilla debo hacer para conseguir unos gemelos más grandes?
No habrá ningún número mágico cuando se trate de cuántas elevaciones de pantorrilla debes hacer para promover la masa de los gemelos. Aunque los ejercicios mencionados anteriormente en el artículo son un buen punto de partida, cada uno es diferente.
Y el patrón de movimiento de la elevación de la pantorrilla no tiene sentido si no se controla el ritmo y se realiza con un buen rango de movimiento.
Comienza con los ejercicios para la pantorrilla mencionados anteriormente. Una vez que hayas conquistado eso, experimenta. Encuentra los mejores ejercicios para ti, juega con el volumen y la frecuencia para encontrar lo que funciona mejor para ti, y siempre intenta progresar con el tiempo.