Si estás por llevar tu práctica del ciclismo al siguiente nivel, y deseas realizar un entrenamiento serio, tienes que saber que el uso de una cinta pulsómetro Garmin es esencial. Con ella tendrás el control que necesitas sobre tu entrenamiento, y te permitirá planificarlo para obtener los máximos resultados. En este artículo te contaremos por qué.
Compatibilidad con Garmin
Garmin es una marca muy reconocida dedicada a los dispositivos GPS para el uso civil, en el ámbito aéreo, naval y sobre todo terrestre. La calidad de sus productos es reconocida desde su fundación, en 1989. La variedad de productos que ofrece brinda soluciones a los deportistas que los utilizan para su ubicación y la realización de recorridos.
La banda frecuencia cardiaca garmin ofrece la misma garantía que todos sus productos, y funciona en conexión con los productos GPS de la marca.
Pero además existe una gama de pulsómetros de diversas marcas que son compatibles con los productos GPS de Garmin. Esto nos da el soporte tecnológico que necesitamos, sin disminuir la calidad, a un precio más económico.
Para qué sirve un pulsómetro en el ciclismo
El pulsómetro, también conocido como monitor de frecuencia cardíaca, provee información muy importante para el deportista. Mediante el control de sus pulsaciones, el ciclista puede dosificar su entrenamiento, conocer cuántas calorías consumió y mantenerse dentro de sus límites físicos.
Con el uso del pulsómetro, tenemos la posibilidad de medir cuánto esfuerzo hemos realizado. A través del conocimiento de la frecuencia cardíaca, tenemos un dato objetivo del esfuerzo hecho. Es decir que vamos a poder llevar un registro de la intensidad del entrenamiento realizado.
Como explicaremos más adelante, esto nos permitirá realizar un entrenamiento personalizado. Sólo deberemos delimitar zonas de frecuencia cardíaca que nos posibiliten el trabajo a diferentes niveles de exigencia.
Necesidad de controlar el pulso para un buen entrenamiento
El control del pulso es muy importante para conocer nuestro estado físico real. A partir de ello, se puede programar un entrenamiento progresivo, personalizado y acorde con nuestra necesidad.
Sin un pulsómetro que nos ayude con esta tarea, podemos estar realizando salidas que no aportan al progreso físico. Pueden ser inútiles, porque no supusieron el mínimo de exigencia para nuestro cuerpo, o nocivas, porque nos mantuvimos en zonas anaeróbicas. Con un pulsómetro, podemos lograr que cada entrenamiento suponga un avance en nuestro estado físico.
A su vez, nos previene de posibles lesiones, al evitar el sobre-entrenamiento. Con datos obtenidos al instante, podemos tomar decisiones que cambien la forma de entrenar de acuerdo a lo que observamos en ese momento. Al tener la posibilidad de dosificar nuestro esfuerzo, se vuelve un motivador, que nos ayudará a superar nuestros límites en cada travesía que realicemos.
Cada entrenamiento que vayamos a hacer, tiene que tener un mínimo de planificación. La manera de hacerlo en esta disciplina, es trabajar en determinadas zonas de frecuencia cardíaca. ¿Cómo delimitamos estas zonas?
En principio, tenemos que conocer nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. Este valor se obtiene de forma fiable en una prueba de esfuerzo (ergometría) pero también existe otra manera menos fiable. Al valor 220, le restamos nuestra edad. En el caso de las mujeres, se debe hacer con 225.
De esta manera tendremos una Frecuencia Cardíaca Máxima a partir de la cual planificar nuestros entrenamientos. No es la manera más fiable, pero sí la más cómoda y práctica para el momento. Pensemos que dos personas de 29 años, no tienen el mismo estado físico aunque tengan la misma edad. Por eso es mejor un estudio médico.
Muchísimas tablas de entrenamiento utilizan la FCM para establecer umbrales de pulsaciones. Con esto, podemos delimitar zonas de frecuencia cardíaca. Las zonas de frecuencia cardíaca nos permiten saber el efecto en el cuerpo de la potencia que estamos desarrollando, por cuánto tiempo podremos sostenerla y cómo vamos a responder a ese entrenamiento.
A partir del valor de la FCM, dividiremos el entrenamiento en estas zonas:
- Zona 1: por debajo del 60% de la FCM
- Zona 2: entre el 60 y el 70%
- Zona 3: un 70 u 80% de la FCM
- Zona 4: 80-90%
- Zona 5: Superando el 90% de nuestra FCM.
Estos valores obtenidos nos darán una pauta para planificar nuestro entrenamiento. De manera que si queremos simplemente hacer un paseo recreacional, nos mantendremos dentro de las primeras zonas. Si queremos un poco más de esfuerzo, subiremos la exigencia. Lo ideal de un entrenamiento para el comienzo es mantenerse en la Zona 3, donde se produce una exigencia, pero existe la posibilidad de recuperación.
Hay que realizar cada tanto una variación en las fórmulas, porque mientras más en forma estemos, menor va a ser nuestra FCM.
Tipos de entrenamiento
El entrenamiento en ciclismo implica la suma de tres factores: la fuerza, la intensidad y la resistencia. Debemos conjugarlos para obtener como resultado el logro de metas y rendimiento físico adecuado.
Como todo en la vida, debemos empezar por lo básico. En este caso, sería lograr una buena resistencia aeróbica, para luego pasar a períodos de trabajo anaeróbico.
Resistencia aeróbica, la base del entrenamiento
Para un correcto desempeño, es vital que nuestro estado físico se desarrolle progresivamente. La base de este desarrollo es el trabajo de la resistencia y el aumento de la capacidad pulmonar.
Podemos lograr este nivel con salidas largas, de 3 o 6 horas, en las que podamos ir en grupo y charlando. Si podemos hablar con nuestro compañero durante la travesía, significa que tenemos el suficiente aire como para realizar las dos actividades. Es decir, nos mantenemos dentro de la Zona 1 de frecuencia cardíaca.
Resistencia de fuerza
Aquí ya empezaremos a trabajar con un poco de exigencia. Lo que buscamos es que al ir en grupo, por ejemplo, pasemos a la cabecera durante breves períodos de tiempo, y luego volvamos al medio del grupo.
¿Qué logramos con esto? Subir la frecuencia cardíaca, que mediremos con nuestro pulsómetro, y de esta manera aumentar nuestra resistencia. Pero debemos dar tiempo a la recuperación, y por eso volvemos al medio del grupo, para llevar una marcha menos intensa.
Entrenamiento de intervalo extenso
En este tipo de entrenamiento, elevamos nuestra frecuencia cardíaca por sobre la Zona 5, y logramos el aumento de nuestra potencia y la capacidad pulmonar. Es un aumento del volumen de oxígeno, y por eso se llama también VO2.
Aquí tenemos que hacer bloques de 9 a 13 minutos en esta intensidad, dentro del umbral anaeróbico.
Sprints, o entrenamientos de intervalos intensos
Con este tipo de entrenamiento, lo que logramos es el aumento de nuestra potencia máxima. Aquí también logramos el aumento del volumen del músculo, y la reutilización del ácido láctico que se acumula.
Para esto, hacemos períodos de 20 o 40 segundos a toda velocidad, con descansos de 2 a 3 minutos entre medio. Repetirlo unas 8 veces, especialmente dentro de salidas largas.
Por todo esto que te comentamos, habrás deducido la importancia de conocer tu frecuencia cardíaca, establecer zonas de frecuencia cardíaca y manejar tu entrenamiento de acuerdo a ellas. Por eso, te recomendamos que utilices un pulsómetro como la Cinta Pulsómetro Garmin para sacar el mayor provecho a tus salidas en bicicleta.